Il dolore cervicale è estremamente diffuso: circa due terzi delle persone lo sperimentano almeno una volta nella vita.
La colonna vertebrale cervicale è molto importante per le funzioni che svolge: essa garantisce supporto e grande mobilità alla testa e protegge il midollo spinale. Al tempo stesso è piuttosto delicata e soggetta a disturbi, come dolore e rigidità.
Il dolore al collo può essere provocato da traumi, processi degenerativi, ma anche da cattive posture e abitudini sbagliate. Per prevenire o alleviare i disturbi cervicali ci sono semplici attenzioni e comportamenti che puoi mettere in atto. Ecco 10 importanti suggerimenti per mantenere il tuo collo in salute e per alleviare dolori e rigidità:
Soffri di disturbi cervicali?
1. EVITA DI DORMIRE A PANCIA SOTTO
Dormire a pancia sotto è una delle cose peggiori che puoi fare per il tuo collo, in quanto questa posizione può causare dolore cronico. Stando a pancia sotto sei costretto a tenere la testa ruotata da un lato: a causa di ciò tutte le strutture del collo sono stirate e mantenute in una posizione forzata e innaturale per tanto tempo. Inoltre il cuscino solleva la testa e questo contribuisce ad aumentare lo stress sul collo. In questa posizione è impossibile rilassare i muscoli del collo e spesso al risveglio, come conseguenza, puoi avvertire rigidità e dolore al collo e alla parte alta del dorso.
Dormire sui fianchi o a pancia sopra ti consente invece di mantenere un buon allineamento della colonna cervicale, a condizione che utilizzi un cuscino appropriato.
2. UTILIZZA UN CUSCINO ADATTO
Che si dorma a pancia sopra o su un fianco, il cuscino adatto è quello che sostiene la testa mantenendo un buon allineamento del collo con il resto della colonna vertebrale. Il cuscino deve anche fornire un adeguato supporto al collo: i nuovi cuscini in memory si modellano in base al peso, per cui accolgono la testa e al tempo stesso supportano il collo. Con i vecchi cuscini può essere utile aggiungere un asciugamano arrotolato sotto al collo per fornire un sostegno migliore.
Ad ogni modo evita di dormire senza cuscino o con troppi cuscini.
3. FAI AGGIUSTAMENTI ERGONOMICI ALLA TUA POSTAZIONE LAVORATIVA
Se lavori al computer ci sono semplici accorgimenti che puoi adottare per ridurre la possibilità di avere disturbi al collo.
- La schiena deve essere appoggiata allo schienale della sedia per garantire una buona postura di tutta la colonna vertebrale e quindi anche del collo. In particolare la sedia deve fornire supporto alla zona lombare per mantenerla in lordosi. Se il supporto dello schienale non è sufficiente, puoi mettere un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato tra la parte bassa della schiena e lo schienale.
- La tastiera e il mouse devono essere posizionati in modo che il collo e le spalle siano rilassati, le braccia siano lungo i fianchi e i gomiti siano flessi ad un angolo maggiore o uguale a 90°.
- Il monitor deve essere posizionato di fronte e ad una distanza che consenta di leggere la schermata mantenendo la schiena appoggiata allo schienale. Normalmente la lunghezza del braccio è la giusta distanza da tenere tra il viso e il monitor, in modo da poter mettere a fuoco lo schermo ed evitare di sporgere la testa in avanti, posizione che sovraccarica la colonna cervicale. L’altezza del monitor deve essere regolata in modo che la parte alta dello schermo sia all’altezza degli occhi.
4. CAMBIA SPESSO POSIZIONE
Anche la posizione migliore, se mantenuta per troppo tempo, può creare affaticamento. Se si svolge un’attività che richiede una posizione statica del collo, è necessario prendersi piccole pause almeno ogni mezz’ora per fare qualche movimento.
5. FAI ATTENZIONE NELL’UTILIZZO DI SMARTPHONE E TABLET
Al giorno d’oggi è sempre più comune passare ore con smartphone e tablet, spesso mantenendo posture scorrette che causano un sovraccarico della colonna cervicale. Ecco in breve alcuni semplici accorgimenti per evitare problemi:
- Porta il dispositivo all’altezza degli occhi: questo consente di ridurre la flessione della colonna cervicale e di mantenere una postura ottimale
- Tieni il dispositivo davanti a te; evita di posizionarlo di lato e di guardalo con il collo ruotato
- Fai pause frequenti per muovere il collo
- Quando telefoni, evita di tenere il telefono tra l’orecchio e la spalla, perché questa posizione provoca un carico eccessivo sulle articolazioni cervicali. Se fai molte telefonate utilizza un dispositivo che ti consenta di avere le mani libere.
Hai disturbi cervicali e vuoi finalmente risolverli?
6. FAI ESERCIZI MIRATI
Fare esercizi mirati è un ottimo modo per prevenire e alleviare i disturbi cervicali. Ecco alcuni semplici esercizi che puoi fare tutti i giorni anche in ufficio.
- Raddrizzamento in posizione seduta corretta: stai seduto sulla sedia senza appoggiare la schiena allo schienale. Raddrizzati immaginando di avere sulla sommità del capo un filo che viene tirato verso l’alto, come se tu fossi un burattino. Ora sei nella giusta posizione per fare i prossimi 3 esercizi.
- Retrazione del collo: partendo dalla posizione seduta corretta, fai arretrare la testa ed il collo, mantenendo lo stesso orientamento del capo. Puoi aiutarti spingendo dolcemente indietro il mento con le dita. Mantieni la posizione per 10-20 secondi; fai 4 ripetizioni. L’ideale è ripetere l’esercizio almeno 2 volte al giorno.
- Retrazione delle scapole. Partendo dalla posizione seduta corretta, abbassa le spalle e porta le scapole indietro verso la linea mediana. Mantenere la posizione per 5-10 secondi. Effettuare 10 ripetizioni almeno 1 volta al giorno.
- Stretching del trapezio. Inclina il collo lateralmente verso sinistra e porta l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra fino a sentire tensione sul lato destro. Fai attenzione a non elevare le spalle dalla posizione di partenza. Puoi mantenere questa posizione grazie al peso del capo oppure aumentare la sensazione di allungamento appoggiando dolcemente la mano sinistra sul capo. Mantenere la posizione per 15 secondi respirando normalmente. Poi ripetere dall’altro lato.
- Stretching dei pettorali. Trova una porta dove tu possa appoggiare gli avambracci al muro. Fai un passo avanti fino a percepire una sensazione di allungamento davanti sui pettorali. Mantieni la testa in asse. Mantieni la posizione per almeno 15 secondi, respirando normalmente. Ripetere almeno 3 volte. Se le spalle sono in buone condizioni, ad ogni ripetizione puoi alzare leggermente le braccia per aumentare l’allungamento.
7. APPLICA CALORE
L’applicazione di calore aiuta ad alleviare le tensioni muscolari. Va benissimo un bagno o una doccia calda oppure puoi utilizzare cuscini riscaldabili.
8. FAI ESERCIZIO FISICO
Uno degli strumenti più efficaci per prevenire e trattare i disturbi muscolo scheletrici è l’esercizio fisico.
Anche l’attività motoria generica ha dimostrato efficacia nel ridurre il dolore al collo.
L’esercizio a bassa intensità (camminare, yoga, pilates, ecc.) migliora la mobilità articolare, la forza e la coordinazione neuromuscolare, mantiene l’apparato cardio-circolatorio in salute e attiva i naturali meccanismi neuro-fisiologici analgesici del sistema nervoso centrale: è quindi un antidolorifico naturale!
Fare attività fisica è ancora più importante se fai un lavoro sedentario.
La vita è movimento e più siamo in movimento meglio stiamo!
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9. MANTIENI UNO STILE DI VITA SANO
Un numero sempre maggiore di studi scientifici mostra la correlazione tra uno stile di vita sano ed una migliore qualità e durata della vita, così come una migliore gestione delle malattie. La salute della colonna vertebrale non fa eccezione e in particolare ci sono alcune abitudini salutari che contribuiscono a mantenere la tua colonna cervicale in salute.
- Smetti di fumare. In aggiunta alla già lunga lista dei motivi per smettere di fumare, i ricercatori hanno dimostrato la correlazione tra il fumo e il peggioramento della degenerazione discale nella colonna cervicale. Il fumo aumenta il rischio di sviluppare problemi del microcircolo. I dischi intervertebrali ricevono nutrimento dai capillari dei piatti vertebrali; quando questi vasi sono danneggiati, il disco non riceve nutrimento e, a causa di ciò, il processo degenerativo può accelerare.
- Assicurati di dormire a sufficienza. La mancanza di sonno provoca un aumento degli ormoni dello stress, questo alza i livelli di infiammazione nel corpo e l’infiammazione, come conseguenza, accelera i processi degenerativi. Inoltre la mancanza di sonno abbassa la soglia del dolore rendendoti più sensibile agli stimoli dolorosi. Per gli adulti è raccomandato dormire 7 – 9 ore per notte: questo è fondamentale sia per aiutare i processi di guarigione sia per un corretto approccio alla gestione del dolore.
- Mantieni la giusta idratazione. La parte centrale del disco intervertebrale è costituita prevalentemente da acqua. Bere la giusta quantità di acqua è importante per garantire i processi di reidratazione dei dischi intervertebrali, al fine di mantenerli in salute e garantire la loro corretta funzionalità.
10. RIVOLGITI AD UN FISIOTERAPISTA ESPERTO.
Ultimo ma non meno importante, rivolgersi ad un fisioterapista esperto è importante per prevenire o curare i disturbi cervicali. Ecco i vantaggi principali:
- Il fisioterapista fa un’attenta valutazione clinica per comprendere le cause del problema e determinare le fonti del dolore. Analizza la postura, il movimento e indaga le abitudini del paziente per capire quali fattori hanno contribuito a creare i disturbi
- Utilizza tecniche di terapia manuale per rilassare la muscolatura contratta, migliorare la mobilità articolare e ridurre il dolore
- Suggerisce esercizi specifici al fine di migliorare la postura e la mobilità, rinforzare i muscoli deboli e gestire il dolore
- Fornisce strategie di autogestione e dà suggerimenti di ergonomia per le attività della vita quotidiana
In conclusione, prendersi cura del proprio collo è una sana abitudine quotidiana.
Fare piccole modifiche delle tue consuetudini e mantenere uno stile di vita sano sono la strada migliore per il benessere: la tua cervicale resterà in salute e avrai una qualità di vita più elevata.
Il fisioterapista è il professionista in grado di aiutarti a mantenere il tuo collo in salute e a risolvere i piccoli e grandi problemi che si possono verificare.
